Cara Meningkatkan Kesehatan Usus Anda

Cara Meningkatkan Kesehatan Usus Anda – Anda mungkin pernah mendengar istilah “kesehatan usus” dan tahu bahwa kesehatan usus yang “baik” itu diinginkan. Tapi apa sebenarnya artinya memiliki usus yang sehat? Ini berarti memiliki keseimbangan yang tepat dari bakteri kecil dan mikroba lain di saluran pencernaan Anda. Para peneliti semakin menemukan cara mikroorganisme ini berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan.

Cara Meningkatkan Kesehatan Usus Anda

 Baca Juga : Nutrisi Presisi Memulai PN Level 1 Tidur, Manajemen Stres, dan Sertifikasi Pelatihan Pemulihan

nywellnessguide – “Usus yang sehat berarti Anda memiliki sistem kekebalan yang lebih kuat, suasana hati yang lebih baik, pencernaan yang efektif yang bebas dari ketidaknyamanan dan otak serta jantung yang sehat,” kata Sabine Hazan, MD, seorang ahli gastroenterologi, pendiri Ventura Clinical Trials di Ventura, California, dan penulis “ Let’s Talk S— .

5 Cara yang Didukung Ilmu Pengetahuan untuk Memulihkan Kesehatan Usus

1. Makan Makanan Kaya Serat dan Probiotik

Serat adalah nutrisi nabati yang mengurangi risiko penyakit metabolik dengan merangsang pertumbuhan dan keragaman bakteri baik di usus, menurut penelitian. Ubi jalar, bayam, bit, wortel, dan adas penuh dengan serat peningkat usus alami. Selain buah-buahan dan sayuran, biji-bijian juga merupakan sumber serat yang kaya.

Makanan fermentasi seperti yogurt, kimchi, asinan kubis, dan kombucha juga dihargai karena kemampuannya meningkatkan usus, berkat kehadiran probiotik. Yogurt secara khusus dapat membantu menenangkan kondisi pencernaan seperti diare, penyakit radang usus dan sembelit. Satu studi menemukan orang yang makan yogurt secara teratur memiliki lebih banyak lactobacilli, bakteri yang menguntungkan usus, di usus mereka, serta lebih sedikit enterobacterium, sejenis bakteri yang terkait dengan peradangan.

2. Pertimbangkan Suplemen

Suplemen probiotik telah menjadi semakin populer karena berita tentang pentingnya kesehatan usus terus menyebar. Sementara suplemen probiotik bukanlah obat mujarab untuk kesehatan usus, ada beberapa bukti bahwa mereka dapat memberikan dorongan mikrobiota dan memulihkan kesehatan usus dalam kondisi tertentu.

Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan suplemen probiotik jika Anda diberi resep antibiotik. Bukti menunjukkan ini dapat membantu mencegah diare terkait antibiotik.

Jika Anda tertarik dengan suplemen probiotik, bicarakan dengan dokter Anda. Sementara suplemen tersebut memiliki riwayat penggunaan yang tampaknya aman, terutama pada orang sehat, risiko efek berbahaya lebih besar pada orang dengan sistem kekebalan yang terganggu.

3. Sering Berolahraga

Gerakan adalah obat untuk banyak bagian tubuh manusia, termasuk mikrobioma. Dalam penelitian pada hewan dan manusia, para peneliti telah menemukan bahwa olahraga mendorong peningkatan keragaman bakteri sehat di usus.

Sementara beberapa penelitian menyoroti peran yang dapat dimainkan bersama oleh olahraga dan diet dalam memengaruhi kesehatan usus secara positif, ulasan tahun 2019 secara khusus melaporkan bahwa olahraga berpotensi mengubah komposisi dan fungsi bakteri usus secara independen dari diet. Para peneliti menemukan latihan yang lebih lama dan latihan aerobik intensitas tinggi, khususnya, berkontribusi paling besar terhadap keragaman dan fungsi bakteri usus dalam kaitannya dengan kesehatan secara keseluruhan. Mereka juga mengamati bahwa orang kurus lebih mungkin untuk menuai manfaat kesehatan usus dari olahraga daripada individu dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

4. Batasi Asupan Alkohol Anda

Minum terlalu banyak juga dapat berdampak negatif pada mikrobioma Anda. Penggunaan alkohol berulang dikaitkan dengan gastritis, iritasi usus di mana ia menjadi meradang. Peradangan tersebut dapat menyebabkan mulas, ketidaknyamanan kronis, bisul dan infeksi bakteri.

Minum terlalu banyak juga dikaitkan dengan peradangan usus, yang merupakan tanda usus yang tidak sehat. Penelitian menunjukkan bahwa jenis peradangan ini mengubah mikrobiota — termasuk seberapa baik kerjanya — dan dapat membuatnya tidak seimbang.

5. Kurangi Tingkat Stres

Stres bukan hanya mental: Pikirkan tentang kupu-kupu yang Anda rasakan ketika Anda bersemangat atau cemas. Para ahli kesehatan usus sering mengutip “koneksi usus-otak” dan menyebut usus sebagai “otak kedua.” Meskipun kita tidak tahu segalanya tentang hubungan mereka, kita tahu bahwa kesehatan mental dan usus berhubungan erat.

Penelitian menunjukkan kecemasan dan depresi dipengaruhi oleh usus dan sebaliknya — mereka dapat meningkatkan risiko IBS, dan orang-orang dengan IBS lebih mungkin mengalami gangguan kesehatan mental ini.

Menemukan cara untuk mengelola kesehatan mental dan tingkat stres Anda dapat membantu mengurangi gejala GI yang tidak nyaman dan mengembalikan keseimbangan tubuh Anda. Tidak tahu harus mulai dari mana? Coba tambahkan beberapa aktivitas fisik ke hari Anda. Sesuatu yang sederhana seperti berjalan kaki setiap hari dapat meningkatkan kesehatan usus, karena penelitian menunjukkan olahraga dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas mikroba usus yang meningkatkan kesehatan.

Mengapa Kesehatan Usus Penting?

Usus Anda—atau dikenal sebagai sistem pencernaan atau sistem gastrointestinal (GI) Anda—mencerna makanan yang Anda makan, menyerap nutrisi darinya dan menggunakan nutrisi tersebut untuk bahan bakar dan memelihara tubuh Anda.

“Usus memainkan peran besar dalam kesehatan dan kesejahteraan tubuh kita,” kata Alicia Romano, ahli diet klinis khusus di Tufts Medical Center di Boston dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Selain mencerna makanan dan menyerap nutrisi, “usus berhubungan erat dengan otak, memainkan permainan telepon terus-menerus dan memengaruhi sejumlah faktor, termasuk aktivitas kekebalan, kontraksi otot GI, dan sekresi cairan. Dan usus adalah pemain kunci dalam sistem kekebalan tubuh—lebih dari 70% sel kekebalan Anda berada di usus.”

Tentang Mikrobioma Anda

Mikrobioma adalah semua bakteri, virus, dan jamur yang menghuni tubuh manusia, kata Dr. Hazan.

Bakteri ini ada di mana-mana, termasuk kulit, mulut, tenggorokan, perut, usus besar, rahim, folikel ovarium, prostat, paru-paru, telinga dan mata. “Sebut saja, dan ada mikroorganisme di dekatnya,” kata Dr. Hazan, menambahkan bahwa penelitian telah mengidentifikasi sekitar 10.000 spesies mikroba yang berbeda dalam tubuh manusia.

Ahli mikrobiologi membagi bakteri menjadi dua kategori: aerobik, yang berarti mereka membutuhkan oksigen, dan anaerobik, yang berarti mereka tidak membutuhkan oksigen. “Bakteri yang hidup di kulit bersifat aerobik sedangkan yang berkembang di usus biasanya bersifat anaerobik,” jelas Dr. Hazan. “Mikrobioma adalah kuncinya; itu memengaruhi segala macam kondisi kesehatan mulai dari kanker hingga COVID-19.”

Tanda dan Gejala Usus Tidak Sehat

Satu tanda yang kurang menyenangkan ada sesuatu dengan usus Anda? Perubahan yang tidak biasa pada kotoran Anda.

“Jika Anda melihat perubahan mendadak pada panjang, warna, atau konsistensi tinja Anda, ini mungkin perlu dikhawatirkan,” kata Dr. Hazan. “Kotoran normal harus berwarna coklat dan tidak pernah mengandung darah.”

Karena begitu banyak populasi mengalami masalah dengan usus mereka selama titik-titik tertentu dalam hidup mereka, dokter mengembangkan Skala Meyers (alias Skala Bristol) untuk membantu pasien menggambarkan kotoran mereka “tanpa membawa foto berwarna,” kata Dr. Hazan. Angka yang berbeda pada skala dikaitkan dengan masalah buang air besar yang berbeda, jadi pertimbangkan untuk memeriksa skala untuk membantu mengomunikasikan kekhawatiran Anda kepada dokter Anda.

Namun, penting untuk mengingat apa yang dianggap normal bagi Anda. “Jika kotoran Anda tampak seperti Dempul Konyol sepanjang hidup Anda dan Anda tidak mengalami rasa sakit apa pun, ini bisa jadi hal yang normal bagi Anda,” kata Dr. Hazan, menjelaskan bahwa menggambarkan sesuatu sebagai “normal” itu relatif.

Di luar status buang air besar Anda, ada tanda-tanda lain bahwa usus Anda perlu diperhatikan. Sementara setiap orang perlu memperhatikan kesehatan usus mereka, Dr. Hazan mengatakan, gejala berikut mungkin menandakan bahwa kesehatan usus Anda perlu diperhatikan. Jadwalkan beberapa waktu dengan dokter Anda jika Anda mengalami:

  • Penurunan berat badan yang tidak normal
  • Anemia didiagnosis oleh dokter Anda
  • Perubahan/nyeri pada kebiasaan buang air besar
  • Perdarahan rektal

Nutrisi Presisi Memulai PN Level 1 Tidur, Manajemen Stres, dan Sertifikasi Pelatihan Pemulihan

Nutrisi Presisi Memulai PN Level 1 Tidur, Manajemen Stres, dan Sertifikasi Pelatihan Pemulihan – Precision Nutrition (PN), perusahaan pelatihan dan sertifikasi nutrisi dan gaya hidup sehat online terbesar di dunia, mengumumkan peluncuran Sertifikasi Pelatihan Tidur, Manajemen Stres, dan Pemulihan PN Level 1 yang semuanya baru . Program sertifikasi serba digital yang serba mandiri ini memberikan ilmu pengetahuan yang komprehensif dan metode pelatihan lanjutan yang diperlukan untuk memandu klien agar tidur lebih nyenyak, pemulihan yang efektif, dan ketahanan yang lebih terhadap stres.

Nutrisi Presisi Memulai PN Level 1 Tidur, Manajemen Stres, dan Sertifikasi Pelatihan Pemulihan

 Baca Juga : 25 Cara Alami untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda

nywellnessguide – Sertifikasi Pelatihan Tidur, Manajemen Stres, dan Pemulihan PN Level 1 jauh melampaui saran tingkat permukaan dan menggali ke dalam fisiologi dan psikologi tentang bagaimana tubuh manusia merespons stres, serta bagaimana ia secara alami menyembuhkan dan tumbuh. Siswa program ini akan belajar bagaimana melihat kesehatan dan kesejahteraan secara lebih luas—dan melihat bagaimana tidur, stres, dan pemulihan terhubung ke semua aspek kehidupan mereka dan klien mereka. Mereka juga akan mendapatkan alat untuk membantu mereka melampaui hasil tingkat permukaan untuk memengaruhi setiap area lain dalam kehidupan klien—dari kesehatan dan kebugaran, hingga hubungan, pekerjaan, pola pikir, emosi, dan banyak lagi.

“Tiga puluh persen populasi mengalami kesulitan tidur dan tujuh puluh persen mengalami kesulitan terkait stres dan keduanya dapat mempengaruhi pemulihan mental dan fisik. Hingga saat ini, pendekatan berbasis sains untuk melatih orang mengubah tidur, manajemen stres, dan pemulihan mereka masih kurang,” kata Timothy Jones, CEO PN. “Hari ini adalah hari yang sangat membanggakan bagi seluruh tim PN karena kami meluncurkan pelatihan masa depan dengan Sertifikasi Pelatihan Tidur, Manajemen Stres, dan Pemulihan PN Level 1. Menampilkan metode pembinaan perubahan perilaku milik PN, kami diposisikan untuk membantu ribuan pelatih dan jutaan orang membangun kebiasaan sehat dan berkelanjutan yang dibutuhkan untuk menjalani kehidupan yang lebih sehat dan lebih bahagia.”

Dipimpin oleh direktur kurikulum PN, Dr. Krista Scott-Dixon dan tim terhormat PN dari PhD, ahli diet terdaftar, ahli gizi, dan ilmuwan olahraga, sertifikasi ini juga menampilkan daftar rekan penulis yang mengesankan yang merupakan beberapa ahli terkemuka di dunia tentang tidur , manajemen stres, dan pemulihan. Tim pembangkit tenaga listrik ini telah menghasilkan akumulasi penelitian mutakhir terbaru yang tersedia untuk membantu siswa mempelajari mengapa tidur, manajemen stres, dan siklus pemulihan menopang keberhasilan setiap kebiasaan kesehatan lainnya dari para peneliti terkemuka di luar angkasa. Para penulis bersama antara lain:

  • Dr Jennifer Martin, psikolog klinis dan profesor kedokteran di UCLA
  • Dr. Greg Wells, ilmuwan, ahli fisiologi, dan CEO serta pendiri Wells Performance
  • Dr Chris Winter, ahli saraf, spesialis tidur, dan penulis

“Tidur, manajemen stres, dan pemulihan merupakan hambatan paling umum untuk mencapai tujuan di bidang lain seperti penurunan berat badan atau peningkatan kinerja atletik,” kata Dr. Jennifer Martin. “Saya senang telah bergabung dengan kelompok dokter dan ahli yang sangat berprestasi ini untuk berkolaborasi dengan PN dalam Sertifikasi Pelatihan Tidur, Manajemen Stres, dan Pemulihan Level 1. Melalui program ini, kami dapat memperluas jangkauan pesan kesehatan berbasis sains dan menyediakan seperangkat alat baru bagi para pelatih untuk membantu klien mereka meningkatkan kesehatan dan merasa lebih baik.”

Program ini terdiri dari 30 bab di empat unit yang mencakup semua yang diperlukan untuk melatih orang agar tidur lebih baik, manajemen stres, dan pemulihan dengan sukses. Kurikulum yang menarik melampaui transfer pengetahuan dan penyimpanan informasi dengan memberikan eksperimen, kegiatan, pertanyaan refleksi, dan tantangan kehidupan nyata, menanamkan pemahaman yang kuat kepada lulusan tentang bagaimana perubahan perilaku bekerja di bidang-bidang utama kesehatan ini. Yang baru dalam program ini adalah simulasi klien interaktif di mana siswa dapat berlatih percakapan dengan klien dan bereksperimen dengan respons yang berbeda saat mereka membangun kepercayaan diri dalam keterampilan pembinaan mereka.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang Sertifikasi Pelatihan Tidur, Manajemen Stres, dan Pemulihan PN Level 1, klik di sini .

Tentang Precision Nutrition

Precision Nutrition (PN) menawarkan pendekatan berbasis praktik yang berkelanjutan untuk menjadi lebih bugar, menjadi lebih sehat, dan meningkatkan kinerja. Sebagai pemimpin global dalam memberikan pendidikan, alat, dan pelatihan yang dibutuhkan profesional kesehatan dan kebugaran, lebih dari 150.000 pelatih di lebih dari 140 negara menggunakan Sertifikasi Nutrisi PN Level 1 untuk meningkatkan hasil klien, dan mendorong pertumbuhan bisnis. Diakui oleh organisasi kesehatan dan kebugaran terkemuka, tim olahraga profesional, perusahaan Fortune 100, dan institusi akademik, Sertifikasi Gizi PN Level 1 adalah sertifikasi pembinaan nutrisi nomor satu yang direkomendasikan oleh profesional kesehatan, nutrisi, dan kebugaran dan pemimpin dalam kepuasan pelanggan. Portofolio produk pendidikan PN juga meliputiPN Level 1 Sleep, Manajemen Stress, dan Sertifikasi Pemulihan Coaching , PN Level 2 Guru Kesehatan Coaching Sertifikasi , PN Academy , Kursus Khusus dan Sertifikat lanjutan , dan ProCoach milik perangkat lunak klien-manajemen dan perubahan perilaku pembinaan -the perusahaan.

Kurikulum di balik produk ini didasarkan pada pendekatan pembinaan PN yang telah terbukti yang telah divalidasi dalam beberapa studi peer-review dan digunakan di dunia nyata untuk membantu lebih dari 100.000 orang menurunkan berat badan, membangun kekuatan, mendapatkan energi, dan mendapatkan bentuk terbaik mereka.

25 Cara Alami untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda

25 Cara Alami untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda – Kebanyakan orang Amerika memahami pentingnya mempertahankan rejimen sehat yang mencakup diet padat nutrisi, olahraga setidaknya beberapa kali seminggu, dan aktivitas perawatan diri untuk menghilangkan stres. Tetapi selain baik untuk berat badan yang sehat dan kulit yang bersih, dan pencegahan untuk masalah kesehatan jangka panjang dari kanker hingga diabetes, merawat diri sendiri memiliki manfaat tambahan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita untuk menangkal segala sesuatu mulai dari flu biasa hingga flu berat atau setidaknya membantu tubuh kita melawan penyakit saat kita sakit.

25 Cara Alami untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda

 Baca Juga : Studi Stokes Pengawasan Baru Nilai Program Kesehatan

nywellnessguide – Sistem kekebalan tubuh kita membantu mencegah bakteri, racun, dan virus, dan mencegah kita jatuh sakit akibat penyakit yang ditimbulkannya. Sistem kekebalan lebih lanjut membantu menghilangkan sel-sel yang tidak sehat atau menular dari tubuh kita dan mengatur respons tubuh terhadap aktivitas yang tidak berbahaya (apakah makanan atau tubuh kita sendiri).

Tidak ada peluru perak untuk mencegah atau melawan penyakit, tetapi ini adalah saat yang tepat untuk mendiskusikan cara-cara alami untuk menjaga agar sistem kekebalan tubuh kita tetap berfungsi dengan baik.

Untuk itu, Stacker menjelajahi studi kesehatan, saran medis ahli, fakta nutrisi, dan berita utama terbaru untuk memberikan 25 cara alami untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda. Galeri ini mencakup fakta menarik—tahukah Anda bahwa tubuh Anda tidak dapat memproduksi vitamin C sendiri?—dan panduan untuk mengoptimalkan asupan air Anda dan mencari tahu makanan mana yang berfungsi sebagai antioksidan terkuat. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang 25 cara untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda secara alami.

Minum lebih banyak air

Cara paling terkenal dan pasti untuk meningkatkan sistem kekebalan dan kesehatan Anda secara keseluruhan adalah minum banyak air. Hidrasi yang cukup (paling baik ditunjukkan dengan, minimal, urin berwarna kuning muda) berarti darah teroksigenasi, racun akan dibuang, dan organ vital serta otot akan berfungsi dengan baik.

Suplemen dengan vitamin C

Sangat penting untuk melengkapi diet dengan vitamin C karena tubuh tidak dapat membuatnya. Penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, kesehatan jantung, tulang, gigi, dan tulang rawan, vitamin C dapat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran (jeruk, brokoli, stroberi) atau dalam bentuk suplemen.

Incorporate zinc

Mineral ini memainkan peran yang sangat mirip dengan vitamin C dalam perbaikan dan pertumbuhan sel, serta kekuatan kekebalan tubuh. Memasukkan seng ke dalam makanan Anda—baik dari daging, biji-bijian, kacang-kacangan, atau biji-bijian—berarti meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk melawan infeksi.

Makan banyak bawang putih

WebMD menyebut ramuan bau mulut sebagai “superstar penambah kekebalan rendah kalori” dan “obat mujarab.” Selain lezat, bawang putih membantu melawan pilek dan racun serta cukup ampuh untuk melawan bakteri dan infeksi. Ini paling bermanfaat dalam bentuk mentahnya.

Banyak berolahraga

Selain memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres, olahraga teratur adalah kunci dalam menjaga kesehatan kekebalan tubuh. The CDC menyoroti kemampuannya untuk menurunkan risiko penyakit kronis dan merekomendasikan setidaknya 150 menit per minggu latihan intensitas sedang dan dua hari pelatihan kekuatan.

Nikmati saunanya

Mengekspos diri Anda pada suhu yang sangat panas dan kering untuk waktu yang singkat adalah metode peningkatan kekebalan alami. Sauna adalah teman Anda ketika mempertimbangkan manfaat “pengkondisian lingkungan” —yaitu, memaksa tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan panas atau dingin yang ekstrem.

Tidur yang cukup

Kegagalan untuk mendapatkan tidur yang cukup meningkatkan kemungkinan penyakit dan melemahkan kemampuan tubuh untuk pulih (kekurangan dapat mengurangi sirkulasi sel darah putih), menurut Mayo Clinic. Dapatkan jumlah yang disarankan (tujuh sampai 10 jam) untuk menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dalam kondisi prima untuk melawan infeksi.

Jangan abaikan stres

Stres kronis menghasilkan efek merugikan yang sama seperti kurang tidur. Meskipun mengurangi dan mengelolanya mungkin sangat sulit saat ini, fokus pada pengurangannya dengan penekanan yang sama seperti diet dan tidur adalah penting untuk menghindari penekanan respons kekebalan Anda. Manfaatkan alat-alat utama seperti olahraga dan pernapasan dalam.

Berhubungan seks

Metode peningkatan kekebalan alami ini dapat meningkatkan kenikmatan pasangan romantis Anda (misalnya, bersenang-senang, berolahraga, mengurangi stres) dan mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan. WebMD menyebutkan efeknya pada produksi antibodi dan menurunkan tekanan darah dan risiko serangan jantung.

Minum probiotik

Probiotik memainkan peran penting dalam menyeimbangkan bioma usus dan bakteri. Di antara beberapa manfaat kesehatannya (pencernaan, pengurangan alergi, kesehatan jantung), bakteri ini dapat mendukung kesehatan kekebalan tubuh. Mereka muncul secara alami dalam sumber-sumber seperti susu fermentasi (yogurt) dan makanan (kimchi, roti penghuni pertama).

Makanan kaya antioksidan

Buah dan sayuran sarat dengan antioksidan—nutrisi dengan banyak manfaat kesehatan. WebMD mengatakan untuk menyukai warna seperti kuning, oranye, merah, biru, dan ungu ketika menggabungkan tiga antioksidan penting: beta-karoten (dalam wortel, aprikot, asparagus), vitamin C, dan vitamin E (alpukat, mangga, bayam).

Hindari nikotin dan rokok

Nikotin adalah imunosupresif dalam asap rokok dan rokok elektrik. Efek negatif dari merokok termasuk peradangan, peningkatan kadar kortisol, penurunan respons sel T, dan gangguan respons kekebalan, sehingga lebih sulit untuk melawan infeksi.

Minum alkohol secukupnya

Alkohol mengganggu mikrobioma (disebutkan sebelumnya tentang probiotik), sehingga membuang keseimbangan bakteri dan menyebabkan peradangan yang pada akhirnya dapat merusak hati. Anda benar-benar memberi tubuh Anda lebih banyak pekerjaan yang harus dilakukan ketika Anda minum berlebihan, memaksanya untuk memfokuskan responsnya pada detoksifikasi—yang merugikan fungsi sistem kekebalan tubuh. Taruhan terbaik Anda adalah berlatih moderasi.

Cuci tangan Anda sesering mungkin (dan menyeluruh!)

Mencuci tangan secara menyeluruh dengan sabun dan air adalah tindakan pencegahan langsung untuk penyebaran bakteri dan virus. Influenza dan infeksi gastrointestinal hanyalah dua contoh menular dari tangan yang terkontaminasi.

Meningkatkan vitamin D dalam tubuh

Tubuh dapat memproduksi vitamin D (tidak seperti C) dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari, meskipun Anda dapat memaksimalkan asupan melalui suplemen dan sumber makanan seperti jamur, telur, dan keju (walaupun sulit untuk mendapatkan cukup hanya dari makanan). Vitamin D membantu mengurangi penyebaran virus dan bakteri.

Pertahankan kadar B12 yang tinggi

B12 sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat, serta otak yang sehat, jumlah sel darah merah yang kuat, dan pemeliharaan DNA. Penurunan kadar B12 dalam tubuh dapat sangat membatasi respons imun. Makanan alami tinggi B12 termasuk daging, produk susu, unggas, dan ikan, serta ragi nutrisi, sereal yang diperkaya , rumput laut nori , dan tempe.

Makan lebih banyak tanaman

Baik itu wortel untuk beta karoten atau brokoli untuk vitamin C, tanaman dipenuhi dengan nutrisi yang membantu mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat . Untuk memaksimalkan nilai gizi tanaman yang Anda masak, cobalah untuk tidak merebus makanan. Taruhan terbaik adalah mengukus, memanggang, atau memanggang.

Batasi asupan gula Anda

Kita semua tahu gula tidak baik untuk kita, tetapi gula juga menghambat respons sistem kekebalan kita terhadap bakteri selama beberapa jam setelah konsumsi berlebihan. Untuk mencegah kelebihan gula, jauhi soda manis dan makanan olahan pada umumnya. Kiat cepat: Jika Anda melihat makanan yang ditandai sebagai bebas lemak atau rendah lemak, kemungkinan besar makanan tersebut mengandung gula untuk menutupi kekurangan rasa.

Tetap terhubung

Interaksi sosial—bahkan virtual—memberikan dorongan yang sangat dibutuhkan untuk sistem kekebalan kita. Sebuah studi tahun 2016 dari para peneliti di University of Virginia menemukan bahwa bersosialisasi sebenarnya dapat mengaktifkan sistem kekebalan tubuh — dan sebaliknya, keinginan untuk bersosialisasi berkurang ketika sistem kekebalan tubuh terganggu .

Hindari makanan olahan

Makanan olahan sarat dengan kalori, yang pada gilirannya dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh, sehingga lebih sulit untuk melawan ancaman. Jenis makanan ini juga kekurangan nilai gizi; dengan kata lain, jika Anda kenyang dengan makanan olahan, Anda mungkin tidak mengonsumsi makanan yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda , seperti buah dan sayuran segar, dan bentuk protein tanpa lemak.

Pertahankan berat badan yang sehat

Kelebihan lemak tubuh, yang meningkatkan peradangan dalam tubuh , berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh. Sebuah studi 2010 oleh para peneliti Australia yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology Metabolism menemukan bahwa kehilangan bahkan 10 pon dapat membantu orang yang berjuang dengan obesitas menyeimbangkan sistem kekebalan mereka.

Dapatkan udara segar

Udara dalam ruangan, termasuk kuman, disirkulasikan melalui ventilasi udara, sehingga udara luar menjadi lebih bersih . Jika Anda tinggal di rumah tanpa halaman, mungkin akan lebih sulit untuk menghirup udara segar. Bahkan memecahkan jendela ketika Anda terjebak di dalam dapat membantu sirkulasi udara segar di dalam lingkungan Anda dan memberikan sedikit istirahat pada sistem kekebalan Anda .

Mengisi elektrolit

Elektrolit adalah kata kunci yang sering digunakan dalam pemasaran minuman olahraga dan kesehatan, tetapi itu tidak berarti mereka tidak bermanfaat. Kalsium, kalium, magnesium, dan natrium adalah elektrolit umum , yang merupakan mineral yang bertanggung jawab untuk mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh manusia. Magnesium khususnya dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Ketika orang berkeringat atau mengalami dehidrasi, mereka kehilangan elektrolit penting untuk tubuh yang berfungsi tinggi . Pastikan untuk memperhatikan label nutrisi minuman elektrolit, karena produk ini terkadang mengandung banyak gula tambahan.

Makan lebih banyak jamur

Berbagai jenis jamur telah disebut-sebut karena khasiat obatnya selama berabad-abad—dan ini lebih dari sekadar kisah seorang istri tua. Jamur yang dapat dimakan penuh dengan protein, antioksidan, serta vitamin dan mineral, dan ada bukti bahwa jenis jamur tertentu, seperti ekor kalkun dan shiitake (antara lain), dapat mendukung dan memperkuat sistem kekebalan tubuh . Waspadalah terhadap produk yang memasarkan obat ajaib dari jamur: Mereka mungkin terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.

Tingkatkan asupan protein

Sebuah diet tanpa protein yang cukup dapat menyebabkan sistem kekebalan tubuh yang lemah, sehingga sulit bagi tubuh untuk melawan kedua infeksi bakteri dan virus. Asam amino—alias bahan penyusun kehidupan—yang menyusun protein tetap ada setelah pencernaan dan membantu memperbaiki jaringan tubuh di antara melakukan banyak fungsi tubuh lainnya.

Studi Stokes Pengawasan Baru Nilai Program Kesehatan

Studi Stokes Pengawasan Baru Nilai Program Kesehatan – Temuan baru dari studi tiga tahun utama tentang program kesehatan di tempat kerja kembali menimbulkan pertanyaan tentang laba atas investasi (ROI) dari inisiatif promosi kesehatan. Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa upaya untuk membantu orang mengelola kondisi kronis dapat mengarah pada peningkatan kesehatan yang berkelanjutan.

Studi Stokes Pengawasan Baru Nilai Program Kesehatan

 Baca Juga : Tidak Merasa Seperti Diri Sendiri? Cobalah Solusi Mudah yang Didukung Ilmu Pengetahuan Ini untuk Menyetel Ulang Rutinitas Kesehatan Anda

Tindakan Klinis Tidak Tergerak

nywellnessguide – Studi yang mempertanyakan ROI, Kesehatan , dan Hasil Ekonomi program kesehatan Hingga Tiga Tahun Setelah Program Kesehatan di Tempat Kerja: Uji Coba Terkendali Acak , diterbitkan dalam jurnal Health Affairs edisi Juni 2021 . Para peneliti utama—Katherine Baicker, dekan Harris School of Public Policy di University of Chicago, dan Zirui Song, asisten profesor kebijakan perawatan kesehatan di Harvard Medical School— meringkas temuan mereka untuk khalayak umum di The Washington Post .

Berdasarkan hasil yang dirilis sebelumnya dari studi tahun pertama dan kedua, data tahun ketiga kembali menunjukkan sedikit bukti peningkatan kesehatan karyawan di tempat kerja yang menawarkan program kesehatan khas termasuk penilaian risiko kesehatan.

Namun, para peneliti menyimpulkan bahwa program kesehatan di tempat kerja populer di kalangan karyawan. Mereka menemukan bahwa partisipasi program menyebabkan perilaku kesehatan yang dilaporkan sendiri lebih baik, dengan sekitar 11 persen lebih tinggi dari peserta yang melaporkan bahwa mereka secara aktif mengelola berat badan mereka karena program tersebut. Namun demikian, program tersebut tidak menghasilkan perbedaan yang signifikan dalam ukuran klinis kesehatan; pengeluaran atau penggunaan perawatan kesehatan; atau ketidakhadiran, masa kerja atau kinerja pekerjaan.

Penelitian ini berfokus pada karyawan berpenghasilan menengah dan rendah dari BJ’s Wholesale Club, sebuah perusahaan gudang ritel nasional besar di AS.

“Kemitraan kami dengan BJ memungkinkan kami untuk menggunakan desain uji coba terkontrol yang benar-benar acak,” tulis Baicker dan Song di Post .

Bekerja dengan vendor Wellness Workdays, mereka melacak sekitar 4.000 karyawan di 25 lokasi kerja BJ yang menawarkan program kesehatan yang berfokus pada nutrisi, aktivitas fisik, pengurangan stres dan topik terkait, dan juga melacak hampir 29.000 karyawan di 135 toko yang dipilih secara acak sebagai kelompok kontrol.

Tidak ada perbedaan yang signifikan dalam ukuran klinis kesehatan; pengeluaran atau penggunaan perawatan kesehatan; atau ketidakhadiran, masa kerja atau kinerja pekerjaan.

Hasilnya, para peneliti mencatat, serupa dengan penelitian oleh University of Illinois di Urbana-Champaign yang menemukan kurangnya peningkatan kesehatan di antara peserta program kesehatan setelah dua tahun.

[Ingin mempelajari lebih lanjut tentang program kesehatan? Bergabunglah dengan kami di SHRM Annual Conference & Expo 2021 , yang berlangsung 9-12 September di Las Vegas dan secara virtual.]

Tetap saja, Manfaat yang Berharga

Di seluruh dunia, pengeluaran untuk program kesehatan perusahaan diperkirakan akan melebihi $94 miliar pada tahun 2026 , naik dari $61,2 miliar pada tahun 2021.

Apakah kurangnya pengurangan yang signifikan dalam klaim kesehatan, Baicker dan Song bertanya, “berarti bahwa program kesehatan adalah pemborosan uang?” Tanggapan mereka: “Itu tergantung pada apa yang ingin Anda dapatkan dari mereka. Karyawan tampaknya menghargai manfaatnya, telah meningkatkan kesadaran akan pentingnya perilaku sehat dan mencoba menerapkannya.”

Akibatnya, mereka menulis, “Jika pemberi kerja ingin menambahkan tunjangan yang dihargai pekerja (atau menarik pekerja yang menghargai manfaat tersebut), programnya mungkin sepadan. Tetapi jika tujuannya adalah untuk menghemat uang dengan mengurangi biaya perawatan kesehatan dan ketidakhadiran, atau untuk memperbaiki kondisi kesehatan fisik kronis, buktinya sejauh ini kurang memuaskan.”

Potensi Peningkatan Kesehatan

Sementara penelitian Baicker/Song menemukan sedikit atau tidak ada perbaikan dalam klaim kesehatan di antara pekerja secara umum, proyek terbaru lainnya menyoroti bahwa program kesehatan memiliki potensi untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi pengeluaran perawatan kesehatan ketika upaya penjangkauan difokuskan pada orang-orang dengan kondisi kronis.

Hasil dari studi Diabetes Remission Clinical Trial (DiRECT) Inggris diterbitkan dalam Diabetologia edisi Mei , jurnal peer-review bulanan dari Asosiasi Eropa untuk Studi Diabetes. Penelitian ini didanai oleh Diabetes UK, sebuah badan amal penelitian yang berbasis di Inggris.

Studi DiRECT melibatkan 143 peserta dengan tekanan darah tinggi yang menderita diabetes tahap awal. Untuk mengubah diet mereka secara signifikan, peserta bekerja, melalui kantor dokter umum mereka, dengan perawat praktik atau ahli diet yang menerima 12 jam pelatihan dan pendampingan berkelanjutan dari ahli diet penelitian penelitian.

Di antara hasil, pengukuran tekanan darah keseluruhan peserta turun secara signifikan dari awal penggantian diet total (minggu 1), secara signifikan lebih rendah pada minggu ke-20 dan tetap diturunkan setelah dua tahun. Selain itu, 53 peserta mencapai remisi berkelanjutan diabetes pada 24 bulan.

“Studi ini lebih jauh menyoroti hubungan antara diet, berat badan, diabetes tipe 2 dan hipertensi , dan bagaimana dukungan jangka panjang untuk mempertahankan penurunan berat badan sangat penting,” rekan penulis studi Michael EJ Lean, seorang profesor nutrisi di University of Glasgow’s Medical. sekolah, mengatakan kepada Royal Australian College of General Practitioners. Sementara penelitian ini tidak melihat biaya klaim, peningkatan metrik kesehatan peserta diharapkan dapat menurunkan pengeluaran perawatan kesehatan mereka di masa depan.

Karena pemberi kerja perlu menghormati kerahasiaan informasi kesehatan karyawan, sebagaimana disyaratkan oleh Undang-Undang Portabilitas dan Akuntabilitas Asuransi Kesehatan (HIPAA), upaya penjangkauan untuk membantu pekerja mengelola kondisi kronis sebaiknya diserahkan kepada perusahaan asuransi kesehatan atau manajemen kesehatan atau penyakit pihak ketiga. penyedia program.

Penelitian Sebelumnya, Hasil Serupa

Temuan dari kedua studi tersebut mendukung kesimpulan dari laporan tahun 2014 yang sering dikutip oleh organisasi nirlaba Rand Corp , yang mengamati program kesehatan di PepsiCo.

Para peneliti Rand menyimpulkan bahwa pemberi kerja dapat secara signifikan menurunkan biaya perawatan kesehatan dengan membantu pekerja mengelola penyakit kronis dengan lebih baik — tetapi mendorong pekerja untuk mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat mungkin tidak secara nyata mengurangi biaya kesehatan pemberi kerja atau mengarah pada penghematan bersih yang lebih rendah untuk orang yang sehat.

Tidak Merasa Seperti Diri Sendiri? Cobalah Solusi Mudah yang Didukung Ilmu Pengetahuan Ini untuk Menyetel Ulang Rutinitas Kesehatan Anda

Tidak Merasa Seperti Diri Sendiri? Cobalah Solusi Mudah yang Didukung Ilmu Pengetahuan Ini untuk Menyetel Ulang Rutinitas Kesehatan Anda – Segala sesuatu yang membuat saya sakit terasa tidak dapat diatasi—sampai saya menemukan bahwa banyak perubahan kecil menambah peningkatan besar dalam kesehatan, suasana hati, dan pikiran saya.

Tidak Merasa Seperti Diri Sendiri? Cobalah Solusi Mudah yang Didukung Ilmu Pengetahuan Ini untuk Menyetel Ulang Rutinitas Kesehatan Anda

 Baca Juga : Bagaimana Menjaga Kesehatan Mental Anda Dengan Berolahraga?

www.nywellnessguide – Air mata belum keluar dari mataku, tetapi tampaknya aku menunjukkan tatapan seperti kaca dan jauh yang oleh keluargaku disebut “Wajah Ibu yang hampir menangis.” Suamiku, Steve, yang duduk di seberangku di meja dapur kami, memegang garpunya di tengah mulutnya. Olivia saya yang berusia 16 tahun menghela nafas, “Uh-oh, tidak lagi.” Dan saudara kembar mereka, Sophia, yang humornya saya andalkan untuk meredakan keruntuhan ibu, berpura-pura menekan Video di ponselnya dan berkata datar, “Makan malam keluarga dengan tagar, emoji memamerkan gigi.”

Pemicu malam ini? Olivia tidak melakukan kontak mata denganku. Saya mencoba untuk terhubung, tetapi mereka melihat saudara perempuan mereka saat menjawab pertanyaan terbuka saya. (Aku sudah merencanakannya!) Aku merasakan rasa putus asa yang familiar itu dan berpikir, “Liz, jangan tersinggung.” Saya mengingatkan diri sendiri bahwa, secara perkembangan, wajar bagi remaja untuk menarik diri dari ibu. Saya terkejut dengan intensitas dan kekasaran reaksi saya. Tentu, kami berada dalam pandemi, tetapi ini bukan hari-hari awal, ketika semua orang stres, takut, dan sedih. Ini adalah satu tahun. Kami berjarak lima kaki satu sama lain sepanjang hari. Bukankah seharusnya kita lebih dekat dari sebelumnya?

Loop self-talk berlangsung seperti ini: “Liz, kebutuhan Anda hanya membuat anak-anak semakin menjauh. Bersikaplah seperti yang Anda lakukan ketika Anda menyukai Tim Bulman di kelas enam—seperti Anda tidak ingin bergaul dengan mereka. setiap serat dari diri Anda. Tunggu, itu tidak teratur dan bodoh. Ugh. Mengapa Anda tidak bisa bersantai saja? Karena Anda ingin ritual nyaman yang dilakukan orang lain. Memasak bersama, olok-olok hidup dan bermakna yang akan kita semua ingat beberapa dekade dari sekarang. Apakah teka-teki itu terlalu banyak untuk diminta?” Monolog internal saya benar-benar memalukan. Saya membutuhkan bantuan—semakin holistik dan profesional semakin baik—karena emosi makan malam hanyalah puncak gunung es.

Di balik penampilan ceria saya di panggilan Zoom, saya merasa lesu, rewel, dan berderit. Saya mengalami sakit punggung bagian bawah dan rasa sesak di seluruh tubuh karena duduk (bukan begitu?), tetapi saya benar-benar khawatir ketika saya mulai mengeluarkan suara “oof” yang berlebihan setiap kali saya naik atau turun dari kursi. Saya dapat mengatur jam pada jeda jam 4 sore saya, ditandai dengan hasrat mengidam gula yang intens, yang dengan senang hati saya abaikan, diikuti oleh ketidakmampuan untuk menjaga mata saya tetap terbuka saat hari mendekati waktu makan malam, jam yang paling tidak disukai semua orang. Seru.

Kemudian: “Berhenti mengeluh tentang sakit ringan. Pikirkan bagaimana perasaan responden pertama! Keluarga Anda sehat dan aman,” saya melanjutkan, dalam jenis pembicaraan yang tidak mendukung yang akan membuat saya lari ke bukit jika itu berasal dari siapa pun kecuali diriku sendiri. Namun, kebenaran saya adalah nyata. Saya merasa terkuras, dan sekarang kehidupan normal menjulang, dengan anggapan back-to-the-office bahwa saya akan mengenakan pakaian kaku dan tetap waspada selama delapan (plus) jam sehari.

Oh, tapi masih ada lagi: Saya mulai terengah-engah di awal latihan saya. Dan meskipun saya baik-baik saja dengan 30 pon yang saya kenakan sejak usia 30-an (kepercayaan tubuh, yay!), Saya mengambil 10 pon tambahan berat pandemi saya secara pribadi. “Kamu kurang berolahraga. Tahan kuenya!” Saya akan mengatakan pada diri saya sendiri.

Kemudian saya mendapat email dari sebuah tempat bernama Sensei yang menanyakan apakah saya ingin mendengar bagaimana teknologi kesehatan dapat mendorong perubahan perilaku yang unik pada pikiran dan tubuh Anda. Apakah saya ingin bertemu? Anak laki-laki, apakah saya.

Pada tahun 2017, beberapa tahun setelah kematian teman bersama mereka Steve Jobs, ilmuwan dan dokter David Agus, MD, dan maestro teknologi Larry Ellison bertanya: Mengapa perawatan kesehatan tidak dapat berkembang melampaui pengobatan penyakit dan fokus pada pencegahannya? Menggunakan data (dikumpulkan dari pelacak, sensor oksigen, tes darah, dan sesi biofeedback), mengapa kita tidak dapat mengidentifikasi perilaku bermasalah sebelum menyebabkan penyakit? Lebih baik lagi, mengapa kita tidak dapat mengidentifikasi kebiasaan-kebiasaan yang menghasilkan kesehatan dan kebahagiaan sekarang, serta mengurangi penyakit kronis di kemudian hari? Bila Anda seorang miliarder seperti Ellison, yang memiliki sebagian besar pulau Hawaii, dan seorang dokter kanker perintis seperti Agus, Anda bisa.

Sensei adalah merek kesehatan yang berbasis di Santa Monica, California, yang menghidupkan filosofinya di salah satu resor terindah di dunia: Four Seasons di pulau Lanai, Hawaii. (Lokasi retret kedua akan dibuka di California musim dingin ini.)

Ini adalah penghubung tujuan dan data impian. Keyakinan di balik Sensei adalah bahwa jika orang memperoleh kesadaran pengalaman (“Saya merasakan X ketika saya melakukan Y”) di lokasi yang santai, percikan perubahan akan menyala. Sementara semuanya, hingga bahasa yang digunakan di kelas welas asih, didukung oleh sains, CEO Sensei, Kevin Kelly, menekankan nilai pelarian. “Jika Anda memberi orang tempat yang aman secara emosional dan membiarkan mereka melepaskan lapisan,” katanya kepada saya, “mereka akan mendengar suara terbaik mereka.” Ini standar spa-speak, tentu saja, tetapi diperkuat oleh overlay teknologi, itu menarik, dan membuat saya yakin takeaways akan bertahan.

Kelly mengundangku ke Lanai. Tertarik untuk mempelajari, menjalani, dan menyampaikan kembali kepada pembaca kami pemikiran terbaru dan tepercaya tentang kebugaran, nutrisi, dan kesehatan mental, saya mendaftar untuk Program Kesejahteraan Optimal, dengan semua lonceng, peluit, penilaian, dan panduannya. Saya segera dikirimi gelang Whoop, yang akan merekam semua biometrik saya selama tiga minggu 24/7. Hasilnya akan menginformasikan program saya. Pemandu saya, Kelly Georgiou, menelepon untuk mewawancarai saya tentang tujuan saya untuk retret (meratakan ayunan energi, menurunkan “oof”, dan menurunkan berat badan). Dia menyusun rencana perjalanan kesehatan lima hari saya sementara saya berkemas dan diuji Covid untuk kunjungan akhir April saya.

Pada suatu pagi, Georgiou dan tim menyodok, mendorong, dan menganalisis saya. Saya ditusuk jari untuk kadar kolesterol dan gula darah. Lemak tubuh, massa otot, dan tingkat hidrasi saya dinilai pada penganalisis komposisi tubuh. Penilaian kebugaran 10 poin membuat saya bangkit dari posisi bersila, melompat vertikal dari matras lembut, meremas penjepit logam, dan berlari di treadmill dengan selang plastik diikat ke wajah saya sampai saya mencapai titik tidak bisa bicara. -tidak akan berbicara tingkat anaerobik. (Itu adalah penilaian VO2 max, tes seberapa banyak oksigen yang saya gunakan saat saya berolahraga.) Georgiou mensintesis hasil saya dengan cache data dari Whoop: detak jantung istirahat dan rata-rata saya, laju pernapasan, menit tidur, dan variabilitas detak jantung(HRV), yang dianggap sebagai ukuran penting seberapa baik tubuh bereaksi terhadap perubahan. Dalam keadaan yang lebih santai, variasi waktu antara detak jantung tinggi. Semakin sehat sistem saraf otonom, semakin cepat Anda dapat mengganti persneling, menunjukkan ketahanan dan fleksibilitas.

Kemudian kami berbicara, tidak hanya tentang data biometrik tetapi juga tentang apa yang saya ketahui tentang diri saya sendiri. Bagaimana perasaan saya terhadap olahraga atau makanan tertentu? Apa penyebab stres terbesar saya?

Pertama, saya menerima kabar baik: tos untuk massa otot superior, fleksibilitas, dan kekuatan cengkeraman; trigliserida dan gula darah rendah; dan praktik syukur yang menunjukkan bahwa saya setidaknya mencoba di arena perhatian penuh. Tapi instingku benar. Hal-hal yang tidak aktif. Kolesterol LDL saya tinggi—tidak cukup tinggi untuk meningkatkan kewaspadaan pada fisik tahunan saya, tetapi tidak ideal: Mari kita buat gumpalan-gumpalan itu melapisi beberapa arteri saya sekarang, selagi masih kecil. Saya juga, tampaknya, adalah bola stres yang sangat besar. HRV saya adalah 19; tingkat optimal adalah 60. Ini berarti tubuh, hati, dan pikiran saya tampak dalam keadaan terus-menerus melawan-atau-lari.

Dan jumlah lemak tubuh saya telah menguatkan diri untuk … whoa. Saya tahu bentuk tubuh saya telah berubah selama bertahun-tahun, tetapi saya merasa sehat dan kuat, berkat latihan kekuatan pagi dua kali seminggu selama bertahun-tahun. Ketika celana saya menjadi lebih ketat, saya tidak ingin “diet”—karena, remaja—jadi strategi saya untuk menjaga berat badan agar tidak menumpuk adalah berolahraga lebih lama dan lebih keras. “Saya sudah makan susu, daging, dan gula,” kata saya, “tapi kemudian saya menambahkan lagi Peloton naik minggu ini untuk membakar semuanya. Kurasa itu tidak berhasil.” Kemudian Laurel Dierking Washington, praktisi kesehatan utama, berkata, “Sebenarnya, Anda berolahraga terlalu keras untuk menurunkan berat badan.”

Tunggu apa? Dia menunjukkan kepada saya rentang untuk tes saya terengah-engah-ke-tabung. Kelas bersepeda intensitas tinggi yang saya cintai memperburuk stres pada tubuh dan hati saya. Ini dia: bukti yang memberi tahu saya, “Tenang saja.”

Kemudian, dalam sesi biofeedback dengan pemandu Sensei Marcus Washington, saya melihat bagaimana kesehatan mental saya menderita hal yang sama—mendorong terlalu keras. Ketika dia membimbing saya untuk bernapas dengan benar, sistem neuromuskular saya segera berubah. Orang-orang ini memiliki cetakan dan data selama berhari-hari, dan itu mengejutkan saya.

Gagasan melakukan lebih sedikit untuk mendapatkan lebih banyak akan menjadi tema yang berulang. Di akhir setiap penilaian, saya berjalan-jalan di belakang hotel utama, memotret bunga saat saya berjalan ke hutan ficus yang megah. Saya akan duduk di bangku di sana untuk bernapas, dan terkadang menangis karena lega. Saya khawatir saya akan meninggalkan Sensei dengan resep kompleks untuk diet, olahraga, dan kerja pikiran. Tapi lagi dan lagi, saya belajar manfaat dari perubahan kecil dalam perspektif. Berikut adalah beberapa takeaways saya. Mereka mungkin bekerja untuk Anda juga.

Bagaimana Anda Memindahkan Itu Penting

Saya: Berat badan bertambah, meski melakukan kardio intens empat atau lima kali seminggu.
Pengaturan Ulang Saya: Saya harus menikmati latihan yang lebih lama dan lebih lambat (berjalan dengan anjing saya, Milo!) dan menjaga detak jantung saya di zona pembakaran lemak. Pada tinggi, berat, usia, dan VO2 max saya, itu antara 110 dan 130 denyut per menit. Saya akan melakukan latihan HIIT dengan sepeda seminggu sekali untuk mendapatkan aliran endorfin dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular saya.

Bagaimana Pikiran Dapat Membantu: Saya pikir jika satu hari HIIT dalam seminggu baik, empat hari bahkan lebih baik! Salah. Saya hanya menghabiskan sekitar tiga menit di zona pembakaran lemak saya dalam perjalanan ke neraka. Pelatihan HIIT saya melelahkan dan berkontribusi pada kecelakaan jam 4 sore saya. Jika saya menggabungkan hari-hari push saya dengan banyak hari yang lebih lambat dan lebih stabil, sesi kardio yang keras itu akan memperkuat tubuh saya alih-alih membuatnya stres.

Saya: Hisap perut saya dan hirup dalam-dalam ke dada.
Pengaturan Ulang Saya: Relakskan perut jadi saya menarik napas dengan diafragma ke dalam paru-paru saya, memperluas perut dan area panggul seperti balon. Bernapas lebih dalam sepanjang hari akan melepaskan tubuh saya dari keadaan stres— dan secara bertahap membuat HRV itu meningkat.

Bagaimana Pikiran Dapat Membantu: Begitu banyak dari kita, khususnya wanita, bernapas dari dada tanpa menyadarinya. Manusia dimaksudkan untuk bernapas dari perut, seperti yang dilakukan hewan dan bayi dalam keadaan santai. Bagaimana kita salah? Sebagian melalui kondisi budaya bahwa perut rata diinginkan. (Salahkan orang-orang seperti saya, rekan penulis Flat Belly Diet 2008! Dalam pembelaan saya, buku itu tentang kehilangan lemak visceral berbahaya yang menumpuk di sekitar organ—tetapi apakah Anda akan tertarik pada buku berjudul Lose Visceral Fat for Greater Longevity? Saya pikir tidak.) Sebuah peta panas menunjukkan leher, tenggorokan, dan dada saya berwarna merah cerah, akibat tekanan otot di bagian tubuh yang salah akibat pernapasan dangkal yang tidak tepat ini. Apa wahyu. Apa yang lega.

Me: Bantal kaki sakit dan memanjakan punggung yang sakit.
My Reset: Lupakan sol dan melawan fasia, jaringan ikat yang menutupi organ tubuh, otot, tulang, dan serabut saraf, menyediakan struktur internal. Saraf fascia membuatnya hampir sama sensitifnya dengan kulit. Saat stres, fasia mengencang. Solusinya adalah dengan memecah membran ini, bukan menghindarinya.

Bagaimana Pikiran Dapat Membantu: Pikirkan kaki Anda sebagai fondasi tubuh Anda—yang dibungkus dengan lapisan yang kencang, seperti kulit dada ayam. Kemudian saya berpikir bahwa jika satu hari HIIT dalam seminggu baik, empat hari bahkan lebih baik! Salah. Kemudian lakukan hal yang mengubah hidup ini: Berdiri tanpa alas kaki dan gulingkan bagian bawah setiap kaki di sekitar bola lacrosse selama satu menit sehari. Ketika sakit (akan), tekan lebih keras. Meledakkan fasia untuk melepaskan ketegangan mengarah pada fleksibilitas yang lebih baik di pergelangan kaki, betis, dan paha belakang—dan, dengan reaksi berantai, kelegaan dari sakit punggung itu!

Bagaimana Anda Memelihara Diri Sendiri Itu Penting

My Reset: Fokus pada serat dan ” makanan yang tumbuh dari tanah “, seperti yang dikatakan oleh Sensei wellness guide dan ahli gizi Nikola Hamilton.

Bagaimana Pikiran Dapat Membantu : Hamilton menggambarkan serat sebagai sapu, menyapu makanan melalui sistem pencernaan dan mengantarkan energi dan antioksidan ke mana pun mereka pergi. Tanpa sapu, makanan akan berada di saluran pencernaan atau segera dilepaskan sebagai glukosa, itulah sebabnya karbohidrat sederhana, seperti roti putih dan jus, menyebabkan energi (dan suasana hati) melonjak dan hancur. Ketika kita makan karbohidrat sederhana, tubuh melepaskan radikal bebas. “Sebuah radikal bebas tanpa antioksidan yang ditambahkan ke dalamnya menciptakan respons peradangan,” Hamilton menjelaskan. “Ini menyebabkan sedikit peradangan yang bisa berlangsung sekitar tiga jam, yang bukan masalah besar jika terjadi sesekali. Tetapi jika makan setelah makan, menurut Anda apa yang terjadi?” Peradangan kronis, yang meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Saya ingin membanjiri tubuh saya dengan sapu kecil, pelangi penyihir antioksidan yang ramah. Tapi itu tidak berarti melupakan cupcake…

Saya: Makanan adalah bahan bakar (baik) atau kesenangan (buruk).

Reset Saya: Terimalah jeda jam 4 sore itu. Makanan memiliki banyak tujuan. Ini dapat meningkatkan kesehatan dan menjinakkan rasa lapar. Ini bisa menjadi perayaan (sampanye), menenangkan (M&M), atau cara untuk terhubung (anggur dan keju dengan teman-teman). Kita harus membiarkannya menjadi apa yang kita butuhkan pada saat itu. Saya dapat melakukan ini dengan mengambil jeda penuh perhatian saat saya berjalan ke dapur dengan pilot otomatis: Saya mungkin perlu beberapa kue untuk menyelesaikan panggilan sore saya dengan bos. Atau aku mungkin tidak. Memberi diri saya jeda membuat pilihan itu disengaja.

Bagaimana Pikiran Dapat Membantu: Pikirkan tentang nutrisi bukan sebagai biner yang baik atau buruk tetapi sebagai sebuah kontinum. Saya membayangkan seutas tali dari sudut kiri bawah ruangan ke kanan atas: Semakin banyak makanan kaya serat dan antioksidan yang saya tambahkan ke piring saya, semakin tinggi saya naik ke tali itu. Makan setumpuk kue Milano tidak membuat saya meluncur ke bawah. Aku hanya mundur sedikit. Jika makanan saya berikutnya sarat dengan serat dan antioksidan, saya bisa langsung kembali. Serat juga akan membuat rasa lapar saya lebih terkendali, dan saya akan cenderung tidak menyelam untuk Sunchips.

Pengaturan Ulang Saya: Napas yang dalam dan disengaja memperlambat detak jantung. Pasangkan dengan pikiran yang menenangkan dan sistem saraf Anda benar-benar diatur ulang, kata Washington kepada saya. Dia menghubungkan saya ke perangkat biofeedback, menempelkan sensor ke daun telinga dan dada saya. Di monitor, kami melihat detak jantung saya. Washington meminta saya untuk memejamkan mata, lalu melakukan apa pun yang biasa saya lakukan untuk bersantai. Saya melakukan beberapa pernapasan kotak: masuk selama empat hitungan, tahan selama empat, keluar selama empat, tahan selama empat.

Kemudian dia meminta saya untuk bernapas dengan gerakan gelombang naik dan puncak dalam ukuran yang sama. Saya harus tetap bernafas mengikuti ombak sambil memikirkan seseorang yang sangat saya syukuri. Kemudian Washington menunjukkan kepada saya apa yang sedang dilakukan hati saya. Selama pernapasan kotak, ada paku yang tinggi dan tajam (menunjukkan stres). Selama bagian gelombang, puncak yang lebih halus dan lebih dangkal (sistem saraf saya lebih rileks). Dan ketika saya menambahkan pikiran cinta, ada kenaikan tinggi dan bulat. Kemudian dia meminta saya untuk bernapas dengan gerakan gelombang naik dan puncak dalam ukuran yang sama. Saya harus tetap bernafas mengikuti ombak sambil memikirkan seseorang yang sangat saya syukuri. Kemudian Washington menunjukkan kepada saya apa yang telah dilakukan hati saya. Selama pernapasan kotak, ada paku yang tinggi dan tajam (menunjukkan stres). Selama bagian gelombang, lebih halus, puncak yang lebih dangkal (sistem saraf saya lebih rileks). Dan ketika saya menambahkan pikiran cinta, ada kenaikan tinggi dan bulat.

Saya: Mantra saya yang tak kenal ampun untuk “menyedotnya, buttercup.”
Pengaturan Ulang Saya: Saya harus mencoba menunjukkan belas kasih yang sama seperti yang saya tunjukkan kepada orang lain yang mengalami kesulitan. Guru mindfulness dan meditasi Nico Akiba, yang memimpin lokakarya self-compassion, mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa rasa malu mempengaruhi pusat pembelajaran otak.

Bagaimana Pikiran Dapat Membantu: “Kami mempelajari kritik-diri yang dipelajari ini ketika kami masih muda,” kata Akiba. Dia meminta kelas untuk memikirkan tentang orang tua atau guru yang menyuruh anak kita sendiri untuk tidak marah—untuk bangkit kembali ketika kita jatuh. Melalui self-talk yang positif (“It’s OK to be sad”), kita dapat melatih kembali otak kita untuk default pada self-kindness. Kedengarannya indah. Bekerja di atasnya.

Pendekatan Baru untuk Makan Malam Keluarga

Bagaimana Pikiran Dapat Membantu: Seperti yang ditunjukkan Washington, hubungan saya dengan anak-anak saya sangat dipengaruhi oleh “harapan—ide yang terbentuk sebelumnya, perbandingan, kritik.” Saya meledak mendengar ini. Dia menantang saya untuk makan malam dengan “niat—keterbukaan, rasa ingin tahu, kesadaran.” Setelah dia mengatakan ini, saya merosot di kursi saya, merasakan seluruh tubuh saya rileks. Sekali lagi, mataku dipenuhi air mata.

Epilog

Ketika saya kembali ke rumah, terpikir oleh saya bahwa makan malam keluarga terjadi pada jam ketika saya kehabisan tenaga, gula-gula, dan menghabiskan mental. Saya muncul di bagian terpenting hari itu (bagi saya, bagaimanapun juga) sebagai diri saya yang terburuk. Saya punya dua pilihan: saya bisa bergerak, beristirahat, dan memberi makan diri saya dengan cara yang mempersiapkan saya untuk relaksasi dan koneksi. Atau saya bisa melepaskan gagasan bahwa makan malam adalah akhir dari segalanya dan terhubung dengan cara yang lebih cocok untuk keluarga kami. Saya memutuskan untuk mencoba keduanya.

Sementara itu, saya mengubah jadwal kebugaran mingguan saya menjadi lebih memaafkan, memberikan waktu bagi tubuh saya untuk beristirahat dan memulihkan diri. Saya menyetel alarm “pernapasan” di ponsel saya, tiga kali sehari. Dan saya memasangkan kotak Good & Plenty jam 4 sore saya dengan jeruk yang kaya serat dan antioksidan . Penurunan energi telah merata, saya merasa terpelihara oleh apa yang saya makan dan bagaimana saya bergerak, dan saya benar-benar kehilangan delapan pon dalam waktu enam minggu setelah saya kembali.

Tapi pergeseran seismik datang ketika saya mempertimbangkan makan malam keluarga dengan kejelasan dan kasih sayang. Saya menyadari bahwa Sophia dan Olivia paling banyak mengobrol sekitar waktu makan siang, ketika bagian tersulit dari hari sekolah kelas 10 mereka ada di belakang mereka (mereka jauh sepanjang tahun) dan mereka santai dan mengunyah sesuatu yang santai. Saya mulai berkeliaran di dapur setiap hari pada siang hari. Tidak ada masalah besar. Saya akan menghapus penghitung dan berpadu. Tidak ada yang bisa dilihat di sini. Mungkin saya akan mengangkat topik, tetapi biasanya tidak. Saya hanya akan melingkari sisi meja mereka, tangan di bahu. Atau terkadang aku hanya mendengarkan dan tertawa—dan membiarkan mereka mengolok-olokku: “Kalian berdua lucu,” kataku. “Aku suka caramu membuat satu sama lain tertawa.”

Jadi kami bukan Gilmore Girls. Tapi setidaknya bibir Mommy sudah berhenti bergetar.

10 Cara Penting Ibu Baru Dapat Mendukung Kesehatan Mental Mereka

10 Cara Penting Ibu Baru Dapat Mendukung Kesehatan Mental Mereka – Menjadi ibu baru memang berat . Tuntutan datang dari semua sudut dan mudah untuk merasakan ketegangan di bawah tekanan dan kecemasan yang meningkat.

10 Cara Penting Ibu Baru Dapat Mendukung Kesehatan Mental Mereka

 Baca Juga : Cara Membuat Daftar Periksa Perawatan Diri yang Benar-Benar Berfungsi untuk Anda

nywellnessguide – Seolah-olah tekanan dari luar saja tidak cukup, ada hal-hal yang secara tidak sengaja kita lakukan pada diri kita sendiri yang menyebabkan lebih banyak stres.

Ketika Anda berada di tengah-tengah kehidupan ibu baru, itu bisa terasa sibuk, tidak terkendali , dan luar biasa. Sulit untuk melihat jalan yang Anda jalani, apalagi percaya bahwa Anda benar-benar bergerak maju.

Belajar untuk melepaskan sedikit dan mempercayai diri sendiri adalah kuncinya. Percayalah bahwa Anda cukup untuk bayi Anda. Percayalah bahwa Anda akan merasa seperti diri sendiri lagi. Percayalah bahwa Anda akan berhasil melewatinya. Percayalah bahwa Anda adalah ibu yang hebat. Percayai prosesnya.

Berikut adalah 10 hal yang dapat dilakukan ibu baru untuk menjaga kesehatan mental dan kebahagiaannya.

1. Singkirkan media sosial untuk kehidupan nyata

Hari-hari awal (dan malam) dari menyusui tanpa akhir, mengayunkan dan mondar-mandir di aula mencoba menenangkan bayi Anda yang baru lahir mengatur panggung yang sempurna untuk kehilangan diri Anda di media sosial. Sebelum Anda menyadarinya, bayi tertidur di pelukan Anda dan Anda masih menggulir. Sementara media sosial benar-benar memenuhi kebutuhan penting bagi ibu baru— menyediakan komunitas dan dukungan terlepas dari waktu atau lokasi —itu juga dapat berdampak negatif.

Ketergantungan yang berlebihan pada media sosial dapat membuat seolah-olah tidak ada kebutuhan untuk dukungan langsung juga. Dan sementara kenyamanan komunitas online terkadang dapat mempermudah untuk menjangkau bantuan, ada nilai luar biasa dalam interaksi sosial tatap muka .

Khususnya untuk ibu baru, memiliki orang dewasa lain yang dapat Anda habiskan bersama secara langsung dapat sangat membantu mengurangi rasa keterasingan yang sering menyertai periode ini dalam hidup. Apakah itu memiliki teman untuk bermain, atau ibu Anda ikut serta saat Anda menjalankan tugas, beberapa hal sama baiknya untuk kesehatan mental ibu baru seperti waktu tatap muka di hadapan orang lain yang mendukung.

Selain risiko penurunan interaksi sosial di kehidupan nyata, media sosial yang berlebihan juga dapat mengekspos ibu pada perilaku kasar dan menghakimi yang bisa sangat merusak. Anonimitas media sosial dapat menyebabkan orang mengatakan hal-hal yang tidak akan pernah mereka katakan kepada ibu lain dalam kehidupan nyata. Tanggapan untuk posting tentang ide bagaimana membantu bayi Anda tidur sering diisi dengan kritik terhadap cara poster membesarkan anak mereka. Ini tidak pernah membantu, tetapi ini sangat merusak bagi ibu baru yang belum mengembangkan banyak kepercayaan dalam keibuan mereka.

2. Ubah daftar tugas Anda

To-do list bisa menjadi sahabat ibu. Dengan begitu banyak hal yang harus dilakukan dan begitu banyak hal yang berputar-putar di kepala Anda, dikombinasikan dengan dosis kurang tidur yang baik, akan mudah untuk melupakan tugas jika tidak. Tetapi daftar tugas tradisional tidak selalu paling cocok.

Umumnya, daftar ini memiliki tugas yang diberikan pada hari-hari tertentu. Selasa adalah toko kelontong, kantor pos, dan binatu. Rabu adalah penggantian oli dan penyedot debu.

Masalahnya adalah bahwa kehidupan seorang ibu baru tidak cukup dapat diprediksi untuk menentukan sebelumnya berapa banyak yang dapat dicapai secara wajar dalam sehari. Malam yang sulit atau bayi yang sangat lengket dapat dengan cepat mengubah daftar tugas menjadi pengingat betapa banyak yang belum diselesaikan hari itu. Hal ini dapat menyebabkan stres yang tidak perlu, perasaan tidak mampu, dan frustrasi.

Jadi apa yang harus dilakukan? Ubah konseptualisasi Anda tentang daftar tugas. Alih-alih menjadi satu daftar yang berisi semua tugas yang harus Anda lakukan, bagi menjadi dua daftar:

Satu daftar berisi tugas-tugas harian Anda yang diperlukan. Hal-hal yang mutlak harus dilakukan pada hari tertentu—menjemput seseorang dari bandara, membawa anjing ke janji dengan dokter hewan—pergi ke sana.
Daftar lainnya adalah daftar prioritas yang sedang berjalan dari hal-hal lain yang perlu diselesaikan tetapi memiliki fleksibilitas tentang kapan tepatnya hal itu terjadi.
Pada hari tertentu, Anda sekarang akan tahu apa yang harus terjadi, dan kemudian Anda dapat membuat keputusan tentang apa yang harus dipetik dari daftar kedua berdasarkan bagaimana hari Anda berjalan.

Beberapa hari Anda mungkin tidak dapat mengambil apa pun dari daftar kedua itu, dan itu tidak masalah. Di hari-hari lain Anda mungkin menyelesaikan lebih banyak daripada yang mungkin Anda bayangkan, Anda punya waktu, dan itu juga tidak masalah.

Intinya adalah to-do list Anda sekarang fleksibel dan sejalan dengan kenyataan hari Anda, daripada menjadi kaku dan menyebabkan kesusahan ketika sesuatu tidak terjadi seperti yang direncanakan. Menjadi ibu baru adalah tentang belajar berguling dengannya.

3. Percayai intuisi Anda

Studi telah mengkonfirmasi bahwa intuisi tidak semuanya ada di kepala kita, dan itu adalah hal yang nyata. Intuisi pada dasarnya adalah semua hal yang kita ketahui tanpa mengetahui bagaimana kita mengetahuinya. Dan bagi para ibu, itu bisa menjadi kekuatan yang kuat dalam proses pengambilan keputusan kita.

Ketika kita mencoba untuk melawan atau mengabaikannya, mengatakan pada diri sendiri untuk mengabaikan perasaan dan kekhawatiran itu, kita tidak hanya menyebabkan stres yang tidak semestinya karena mencoba menekan sesuatu yang muncul secara otomatis, tetapi kita berpotensi kehilangan informasi berharga.

Sekarang saya tidak mengatakan untuk mempercayai intuisi Anda daripada saran atau informasi dari profesional medis, tetapi saya mengatakan untuk mulai menghargai pengetahuan Anda tentang bayi Anda dan mempercayai keahlian ibu Anda sendiri.

4. Lupakan snap-back

Ada begitu banyak tekanan yang dihadapi ibu baru, dan bangkit kembali dari kehamilan dalam hitungan minggu adalah salah satu yang besar. Daripada menghabiskan periode pascapersalinan dengan fokus pada istirahat, pemulihan, dan ikatan dengan bayi baru kami, kami disuruh memulai hitungan mundur sampai kami cocok kembali dengan jeans pra-kehamilan kami. Dan ketika kita menemukan bahwa itu tidak terjadi dengan cepat, kita frustrasi dan kecewa pada diri kita sendiri. Kami melihatnya sebagai kurangnya disiplin atau tanda bahwa kami selamanya ditakdirkan untuk menjadi “ibu”.

Jadi ya, berolahraga dan makan makanan yang seimbang untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat dan tingkat energi Anda naik untuk memenuhi tuntutan fisik keibuan. Tapi berhentilah membuang-buang waktu dan energi dengan fokus pada gagasan yang tidak realistis ini bahwa diri baru Anda lebih rendah dari diri Anda yang lama . Ini baru dan berbeda, dan itu tidak masalah.

5. Berhenti membandingkan dirimu dengan ibu lain

Theodore Roosevelt pernah berkata, “Perbandingan adalah pencuri kegembiraan.” Ya ampun, dia tidak mungkin lebih tepat dalam hal ibu. Setiap kali saya merasa cukup baik tentang keterampilan ibu saya, gulir cepat melalui Facebook dapat membawa saya langsung turun.

Rumahnya jauh lebih bersih, dia melakukan pekerjaan lebih baik dariku. Anak-anaknya rukun, dia melakukan pekerjaan yang lebih baik daripada saya. Rambut dan riasannya sudah selesai, dia melakukan pekerjaan yang lebih baik dariku.

Meskipun kita mungkin secara logis tahu bahwa kebanyakan orang dengan hati-hati memilih dan menyaring apa yang mereka bagikan di media sosial, kita masih menemukan diri kita terlibat dalam perbandingan negatif yang dapat mengakibatkan kecemasan, depresi, dan banyak kritik diri.

Meskipun ini paling sering terjadi di media sosial, kita juga dapat dengan mudah jatuh ke dalam perangkap perbandingan di kehidupan nyata. Ibu-ibu lain di taman yang tampaknya mengelola anak-anak mereka lebih baik atau wanita yang terlihat lebih kompak di Target semuanya dapat memulai siklus perbandingan itu di kepala kita.

Ketika Anda melihat ini terjadi, saya sarankan untuk menarik napas dalam-dalam dan mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak tahu cerita lengkapnya hanya berdasarkan penampilan luar. Hal-hal selalu lebih bernuansa daripada yang terlihat. Dan ingat: ANDA adalah ibu yang dibutuhkan anak-anak Anda. Kekurangan yang dirasakan dan semuanya.

6. Berhenti membandingkan bayi Anda dengan bayi lain

Sama seperti setiap ibu berbeda dan unggul di berbagai bagian keibuan, setiap bayi benar-benar unik. Ya, bayi teman Anda mungkin sudah tidur sepanjang malam, tetapi bayi Anda jauh lebih baik dengan makanan padat.

Atau ya, sepupu Anda yang berusia 8 bulan sedang berjalan tetapi belum tidur siang sendiri. Menjaga semua ini dalam perspektif adalah kuncinya. Anak-anak berkembang dengan kecepatan mereka sendiri dan pada waktu yang tepat untuk mereka. Tapi itu sulit untuk diingat ketika Anda merasa bayi Anda tidak melakukan apa yang “seharusnya” dia lakukan.

Salah satu sumber terbesar dari kecemasan ini adalah tonggak perkembangan. Ingatlah bahwa tonggak sejarah ini luas dan tidak ada dua anak yang akan mengikuti garis waktu yang sama. Mereka akan sampai di sana dengan caranya sendiri, dan yang dapat Anda lakukan hanyalah mendukung mereka saat mereka berkembang.

Jadi, daripada membandingkan bayi Anda dengan bayi lain, bandingkan dia dengan dirinya sendiri. Apakah dia mempelajari hal-hal baru seiring berjalannya waktu? Kemudian dia baik-baik saja, dan begitu juga Anda!

7. Hargai tubuh Anda (dan semua yang telah Anda lalui)

baru saja dialami tubuh Anda. Tergantung pada situasi spesifik Anda, hal-hal yang mungkin dialami tubuh Anda meliputi: Obat dan perawatan kesuburan, mual di pagi hari, menumbuhkan organ baru (ya, plasenta adalah organ sebenarnya yang dapat diproduksi oleh tubuh Anda sesuai permintaan), tumbuh seorang manusia, mengelola rasa sakit yang menyiksa tanpa obat, suntikan tulang belakang, operasi perut besar, dan menyediakan semua makanan untuk bayi yang tumbuh pesat.

Itu banyak. Dan masuk akal untuk mengharapkannya terlihat sedikit—atau banyak—berbeda dari sebelumnya.

Meskipun mudah untuk menemukan kekurangan yang Anda lihat di tubuh Anda saat ini, berfokus pada kekurangan itu hanya akan meningkatkan ketidakpuasan Anda terhadap tubuh Anda. Sebaliknya, cobalah fokus pada rasa syukur. Kita tahu bahwa praktik rasa syukur memiliki manfaat kesehatan mental yang luar biasa, dan memastikan untuk menyertakan beberapa rasa syukur yang berpusat pada tubuh dapat sangat membantu dalam berdamai dengan tubuh tempat Anda berada.

Ini tidak berarti Anda tidak dapat memiliki tujuan penurunan berat badan atau kebugaran, itu hanya berarti bahwa mereka seimbang dengan penghargaan atas apa yang Anda lakukan saat ini. Seperti lengan yang kuat untuk menopang tubuh Anda. Suara yang memungkinkan Anda mengekspresikan diri. Mata yang memungkinkan Anda melihat kecantikan anak Anda. Fokus pada hal-hal ini dengan teratur, dan Anda akan melihat perubahan stres dan kecemasan terkait tubuh Anda dari waktu ke waktu.

8. Tinggalkan waktu dalam jadwal Anda untuk “tidak ada”

Menyesuaikan diri dengan kehidupan dengan bayi baru itu sulit dalam banyak hal. Salah satu aspek yang sangat sulit adalah belajar untuk meredam ekspektasi Anda terhadap diri sendiri dan mendefinisikan kembali seperti apa produktivitas setiap hari.

Setelah Anda sembuh dari persalinan, rasanya seperti Anda siap untuk bangun dan keluar dan pergi lagi. Anda mendambakan interaksi dengan orang dewasa dan kembali ke rasa normal dan rutinitas. Ini adalah keinginan yang benar-benar normal dan dapat dimengerti, tetapi sayangnya, kenyataan merawat bayi yang baru lahir adalah bahwa kenormalan dan rutinitas agak keluar dari jendela untuk sementara waktu. Jika Anda terbiasa bepergian dan berlari dengan kecepatan penuh setiap saat, ini bisa sangat mengejutkan.

Penjadwalan yang berlebihan dan berharap bahwa Anda akan menyelesaikan terlalu banyak hal dalam sehari adalah persiapan untuk kekecewaan, frustrasi, dan kesusahan. Alih-alih, ada baiknya untuk mulai mengeksplorasi seperti apa produktivitas Anda sekarang dalam fase kehidupan ini.

Mungkin itu membuat kemajuan dalam membuat bayi tidur siang secara mandiri. Atau mendapatkan banyak cucian yang dicuci, dikeringkan, dan disimpan di hari yang sama. Atau mencari tahu cara mengumpulkan semuanya dan memasukkannya ke dalam mobil sendiri. Atau membuat makanan buatan sendiri seminggu sekali. Hal-hal ini mungkin tampak sepele setahun yang lalu, tetapi sekarang ini adalah pencapaian besar yang harus dihormati seperti itu.

Harapan yang tidak realistis tidak akan memotivasi Anda untuk mencapai lebih banyak. Faktanya, ketidakbahagiaan yang diakibatkannya sebenarnya dapat menurunkan motivasi Anda dan menyebabkan pencapaian yang lebih sedikit lagi. Belum lagi korban emosional yang dibutuhkan ketika kita gagal memenuhi tujuan kita. Saat ini Anda tidak dapat mengubah intensitas kebutuhan bayi Anda terhadap Anda dan waktu Anda. Tetapi Anda pasti dapat menyesuaikan harapan Anda agar sesuai dengan kenyataan Anda.

9. Cobalah terapi bicara

Dengan kemudahan aplikasi e-terapi (coba BetterHelp atau TalkSpace ), ibu baru tidak perlu mencoba dan mencari tahu tentang pengasuhan anak hanya untuk berbicara dengan ahli kesehatan mental. Obrolan berbasis teks atau video dengan terapis berlisensi dapat berfungsi sebagai saluran yang bermanfaat bagi Anda untuk membicarakan apa yang sedang Anda alami saat ini—dan dapat dipersingkat menjadi waktu tidur siang.

Meskipun memiliki janji temu terapi mungkin terasa seperti hal lain dalam daftar tugas Anda, meluangkan waktu untuk fokus pada kesehatan mental Anda dengan cara ini dapat membantu Anda mendapatkan perspektif dan mendapatkan dukungan yang dibutuhkan saat Anda menavigasi peran baru Anda sebagai mama.

10. Ingat, musim ini tidak berlangsung selamanya

Saya menghabiskan waktu lama mencoba untuk tidak terjebak dalam debat “Bisakah kita benar-benar memiliki semuanya?”. Saya merasa terkoyak dan tidak yakin akan jawabannya. Tapi kemudian saya mendengar jawaban yang paling masuk akal bagi saya: Ya, Anda bisa memiliki semuanya, tetapi tidak semuanya sekaligus.

Waktu kehidupan yang berbeda mengharuskan aspek-aspek tertentu dari diri kita muncul ke depan dan yang lain harus mundur sedikit. Jadi sekarang, menjadi ibu telah pindah ke daftar teratas, yang berarti hal-hal lain akan terbentur. Anda mungkin harus mengurangi jumlah waktu yang Anda miliki untuk bersosialisasi atau mengejar hobi atau jam kerja. Sekarang, tentu saja, ini akan terlihat berbeda untuk setiap orang tergantung pada kebutuhan, preferensi, dan sumber daya Anda.

Bagian penting di sini adalah untuk mengingat bahwa ini hanya satu musim dalam hidup Anda. Hal-hal akan berubah. Anda akan memiliki lebih banyak waktu untuk diri sendiri lagi segera. Bayi Anda akan mendapatkan jadwal, dan Anda akan dapat merencanakan sekitar tidur siang dan waktu tidur. Anda dan pasangan akan melakukan kencan malam lagi.

Saat Anda berada di fase baru ini, cobalah untuk menghargainya. Akan tiba saatnya Anda akan merindukan hari-hari yang dihabiskan di rumah bersama bayi Anda dan melewatkan waktu yang tidak terjadwal. Bagian lain dari Anda akan segera memiliki momen mereka lagi. Untuk saat ini, nikmatilah menjadi ibu terlebih dahulu.