Panduan Untuk Manajemen Stres Anda

Panduan Untuk Manajemen Stres Anda, Meskipun tampaknya tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi stres di tempat kerja dan di rumah, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meredakan tekanan dan mendapatkan kembali kendali.

Pentingnya mengelola stres

Jika Anda hidup dengan tingkat stres yang tinggi, Anda membahayakan seluruh kesejahteraan Anda. Stres mendatangkan malapetaka pada keseimbangan emosional Anda, serta kesehatan fisik Anda. Ini mempersempit kemampuan Anda untuk berpikir jernih, berfungsi secara efektif, dan menikmati hidup. Sepertinya tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi stres. Tagihan tidak akan berhenti datang, tidak akan pernah ada lebih banyak jam dalam sehari, dan pekerjaan serta tanggung jawab keluarga Anda akan selalu menuntut. Tetapi Anda memiliki lebih banyak kendali daripada yang mungkin Anda pikirkan.

Menurut nywellnessguide.com Manajemen stres yang efektif membantu Anda memecahkan stres yang menahan dalam hidup Anda, sehingga Anda bisa lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih produktif. Tujuan utamanya adalah kehidupan yang seimbang, dengan waktu untuk bekerja, hubungan, relaksasi, dan kesenangan—dan ketahanan untuk bertahan di bawah tekanan dan menghadapi tantangan secara langsung. Tetapi manajemen stres bukanlah satu ukuran untuk semua. Itulah mengapa penting untuk bereksperimen dan mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda. Kiat-kiat manajemen stres berikut dapat membantu Anda melakukannya.

Tip 1: Identifikasi sumber stres dalam hidup Anda

Manajemen stres dimulai dengan mengidentifikasi sumber stres dalam hidup Anda. Ini tidak sesederhana kedengarannya. Meskipun mudah untuk mengidentifikasi penyebab stres utama seperti berganti pekerjaan, pindah, atau mengalami perceraian, menentukan dengan tepat sumber stres kronis bisa lebih rumit. Terlalu mudah untuk mengabaikan bagaimana pikiran, perasaan, dan perilaku Anda sendiri berkontribusi pada tingkat stres Anda sehari-hari.

Tentu, Anda mungkin tahu bahwa Anda terus-menerus khawatir tentang tenggat waktu kerja, tetapi mungkin penundaan Anda, bukan tuntutan pekerjaan yang sebenarnya, yang menyebabkan stres.

Untuk mengidentifikasi sumber stres Anda yang sebenarnya, perhatikan baik-baik kebiasaan, sikap, dan alasan Anda:

  • Apakah Anda menjelaskan bahwa stres bersifat sementara (“Saya hanya memiliki sejuta hal yang terjadi sekarang”) meskipun Anda tidak dapat mengingat kapan terakhir kali Anda mengambil nafas?
  • Apakah Anda mendefinisikan stres sebagai bagian integral dari pekerjaan atau kehidupan rumah Anda (“Segala sesuatunya selalu gila di sekitar sini”) atau sebagai bagian dari kepribadian Anda (“Saya memiliki banyak energi gugup, itu saja”)?
  • Apakah Anda menyalahkan stres Anda pada orang lain atau peristiwa di luar, atau melihatnya sebagai hal yang normal dan tidak biasa?

Sampai Anda menerima tanggung jawab atas peran yang Anda mainkan dalam menciptakan atau mempertahankannya, tingkat stres Anda akan tetap berada di luar kendali Anda.

Tip 2: Latih manajemen stres

Sementara stres adalah respons otomatis dari sistem saraf Anda, beberapa pemicu stres muncul pada waktu yang dapat diprediksi: perjalanan Anda ke tempat kerja, pertemuan dengan atasan Anda, atau pertemuan keluarga, misalnya. Saat menangani stresor yang dapat diprediksi seperti itu, Anda dapat mengubah situasi atau mengubah reaksi Anda. Saat memutuskan opsi mana yang akan dipilih dalam skenario apa pun, ada baiknya memikirkan empat A: hindari, ubah, adaptasi, atau terima.

Hindari stres yang tidak perlu

  • Pelajari cara mengatakan “tidak”. Ketahui batasan Anda dan patuhi itu. Baik dalam kehidupan pribadi atau profesional Anda, mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani adalah resep jitu untuk stres. Bedakan antara “keharusan” dan “keharusan” dan, bila mungkin, katakan “tidak” untuk mengambil terlalu banyak.
  • Hindari orang-orang yang membuat Anda stres. Jika seseorang secara konsisten menyebabkan stres dalam hidup Anda, batasi jumlah waktu yang Anda habiskan dengan orang itu, atau akhiri hubungan.
  • Kendalikan lingkungan Anda. Jika berita malam membuat Anda cemas, matikan TV. Jika lalu lintas membuat Anda tegang, ambil rute yang lebih panjang namun jarang dilalui. Jika pergi ke pasar adalah tugas yang tidak menyenangkan, lakukan belanja bahan makanan secara online.
  • Kurangi daftar tugas Anda. Analisis jadwal, tanggung jawab, dan tugas harian Anda. Jika Anda memiliki terlalu banyak tugas, jatuhkan tugas yang tidak benar-benar diperlukan ke bagian bawah daftar atau hilangkan seluruhnya.

Mengubah situasi

  • Ekspresikan perasaan Anda alih-alih memendamnya. Jika ada sesuatu atau seseorang yang mengganggu Anda, jadilah lebih tegas dan komunikasikan kekhawatiran Anda dengan cara yang terbuka dan penuh hormat.
  • Jika Anda memiliki ujian untuk dipelajari dan teman sekamar Anda yang cerewet baru saja pulang, katakan di muka bahwa Anda hanya punya waktu lima menit untuk berbicara. Jika Anda tidak menyuarakan perasaan Anda, kebencian akan menumpuk dan stres akan meningkat.
  • Bersedia untuk berkompromi. Ketika Anda meminta seseorang untuk mengubah perilakunya, bersedialah untuk melakukan hal yang sama. Jika Anda berdua bersedia untuk menekuk setidaknya sedikit, Anda akan memiliki peluang bagus untuk menemukan jalan tengah yang bahagia.
  • Buat jadwal yang seimbang. Semua pekerjaan dan tidak bermain adalah resep untuk kelelahan. Cobalah untuk menemukan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan keluarga, aktivitas sosial dan kegiatan menyendiri, tanggung jawab sehari-hari, dan waktu senggang.

Beradaptasi dengan stresor

  • Membingkai ulang masalah. Cobalah untuk melihat situasi stres dari perspektif yang lebih positif. Daripada mengeluh tentang kemacetan lalu lintas, lihatlah sebagai kesempatan untuk berhenti sejenak dan berkumpul kembali, mendengarkan stasiun radio favorit Anda, atau menikmati waktu sendirian.
  • Lihatlah gambaran besarnya. Ambil perspektif situasi stres. Tanyakan pada diri sendiri seberapa penting hal itu dalam jangka panjang. Apakah itu penting dalam sebulan? Tahun? Apakah benar-benar layak untuk marah? Jika jawabannya tidak, fokuskan waktu dan energi Anda di tempat lain.
  • Sesuaikan standar Anda. Perfeksionisme adalah sumber utama stres yang dapat dihindari. Berhentilah menyiapkan diri Anda untuk kegagalan dengan menuntut kesempurnaan. Tetapkan standar yang masuk akal untuk diri sendiri dan orang lain, dan belajarlah untuk menerima “cukup baik”.
  • Latih rasa syukur. Ketika stres membuat Anda sedih, luangkan waktu sejenak untuk merenungkan semua hal yang Anda hargai dalam hidup Anda, termasuk kualitas dan karunia positif Anda sendiri. Strategi sederhana ini dapat membantu Anda menjaga segala sesuatunya tetap dalam perspektif.

Terimalah hal-hal yang tidak bisa kamu ubah

  • Jangan mencoba untuk mengendalikan yang tidak dapat dikendalikan. Banyak hal dalam hidup yang berada di luar kendali kita, terutama perilaku orang lain. Daripada stres, fokuslah pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan seperti cara Anda memilih untuk bereaksi terhadap masalah.
  • Cari sisi positifnya. Saat menghadapi tantangan besar, cobalah untuk melihatnya sebagai peluang untuk pertumbuhan pribadi. Jika pilihan Anda sendiri yang buruk berkontribusi pada situasi stres, renungkan dan pelajari kesalahan Anda.
  • Belajar memaafkan. Terima kenyataan bahwa kita hidup di dunia yang tidak sempurna dan orang-orang membuat kesalahan. Lepaskan amarah dan dendam. Bebaskan diri Anda dari energi negatif dengan memaafkan dan terus maju.
  • Bagikan perasaan Anda. Mengekspresikan apa yang Anda alami bisa menjadi sangat katarsis, bahkan jika tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengubah situasi yang membuat stres. Bicaralah dengan teman tepercaya atau buat janji dengan terapis.

Tip 3: Bergeraklah

Saat Anda stres, hal terakhir yang mungkin ingin Anda lakukan adalah bangun dan berolahraga. Tetapi aktivitas fisik adalah pereda stres yang hebat—dan Anda tidak perlu menjadi seorang atlet atau menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk merasakan manfaatnya. Latihan melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa baik, dan itu juga dapat berfungsi sebagai pengalih perhatian yang berharga dari kekhawatiran sehari-hari Anda.

Meskipun Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari berolahraga secara teratur selama 30 menit atau lebih, tidak apa-apa untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara bertahap. Bahkan aktivitas yang sangat kecil dapat bertambah selama sehari. Langkah pertama adalah bangkit dan bergerak. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk memasukkan olahraga ke dalam jadwal harian Anda:

  • Pasang musik dan menarilah.
  • Ajak anjing Anda jalan-jalan .
  • Berjalan atau bersepeda ke toko kelontong.
  • Gunakan tangga di rumah atau kantor daripada lift.
  • Parkirkan mobil Anda di tempat terjauh di tempat parkir dan berjalanlah sepanjang sisa perjalanan.
  • Berpasangan dengan mitra olahraga dan saling menyemangati saat Anda berolahraga.
  • Mainkan ping-pong atau video game berbasis aktivitas dengan anak-anak Anda.

Baca Juga : Bagaimana Menjaga Kesehatan Mental Anda Dengan Berolahraga?

Keajaiban penghilang stres dari latihan berirama yang penuh perhatian

Sementara hampir semua bentuk aktivitas fisik dapat membantu menghilangkan ketegangan dan stres, aktivitas berirama sangat efektif. Pilihan yang baik termasuk berjalan, berlari, berenang, menari, bersepeda, tai chi, dan aerobik. Tapi apa pun yang Anda pilih, pastikan itu adalah sesuatu yang Anda nikmati sehingga Anda lebih cenderung untuk tetap menggunakannya.

Saat Anda berolahraga, buat upaya sadar untuk memperhatikan tubuh Anda dan sensasi fisik (dan terkadang emosional) yang Anda alami saat Anda bergerak. Fokus pada koordinasi pernapasan Anda dengan gerakan Anda, misalnya, atau perhatikan bagaimana udara atau sinar matahari terasa di kulit Anda. Menambahkan elemen perhatian ini akan membantu Anda keluar dari siklus pikiran negatif yang sering menyertai stres yang luar biasa.

Tip 4: Terhubung dengan orang lain

Tidak ada yang lebih menenangkan daripada menghabiskan waktu berkualitas dengan manusia lain yang membuat Anda merasa aman dan dimengerti. Faktanya, interaksi tatap muka memicu serangkaian hormon yang melawan respons “lawan-atau-lari” pertahanan tubuh. Ini adalah pereda stres alami (sebagai bonus tambahan, ini juga membantu mencegah depresi dan kecemasan). Jadi, pastikan untuk terhubung secara teratur—dan secara langsung—dengan keluarga dan teman.

Ingatlah bahwa orang yang Anda ajak bicara tidak harus bisa mengatasi stres Anda. Mereka hanya perlu menjadi pendengar yang baik. Dan cobalah untuk tidak membiarkan kekhawatiran tentang terlihat lemah atau menjadi beban menghalangi Anda untuk membuka diri. Orang-orang yang peduli dengan Anda akan tersanjung dengan kepercayaan Anda. Itu hanya akan memperkuat ikatan Anda.

Tentu saja, tidak selalu realistis untuk memiliki teman dekat untuk bersandar ketika Anda merasa kewalahan oleh stres, tetapi dengan membangun dan memelihara jaringan teman dekat, Anda dapat meningkatkan ketahanan Anda terhadap stresor kehidupan.

Tip 5: Luangkan waktu untuk bersenang-senang dan bersantai

Di luar pendekatan tanggung jawab dan sikap positif, Anda dapat mengurangi stres dalam hidup Anda dengan mengukir waktu “saya”. Jangan terlalu sibuk dengan hiruk pikuk kehidupan hingga lupa mengurus kebutuhan sendiri. Merawat diri sendiri adalah kebutuhan, bukan kemewahan. Jika Anda secara teratur meluangkan waktu untuk bersenang-senang dan bersantai, Anda akan berada di tempat yang lebih baik untuk menangani stresor kehidupan.

Sisihkan waktu luang. Sertakan istirahat dan relaksasi dalam jadwal harian Anda. Jangan biarkan kewajiban lain mengganggu. Ini adalah waktu Anda untuk beristirahat dari semua tanggung jawab dan mengisi ulang baterai Anda.

Lakukan sesuatu yang Anda nikmati setiap hari. Luangkan waktu untuk kegiatan santai yang membuat Anda senang, entah itu melihat bintang, bermain piano, atau mengerjakan sepeda Anda.

Jaga selera humor Anda. Ini termasuk kemampuan untuk menertawakan diri sendiri. tertawalah membantu tubuh Anda melawan stres dalam beberapa cara.

Lakukan latihan relaksasi. Teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, dan pernapasan dalam mengaktifkan respons relaksasi tubuh , keadaan istirahat yang berlawanan dengan respons stres fight or flight atau mobilisasi. Saat Anda mempelajari dan mempraktikkan teknik-teknik ini, tingkat stres Anda akan berkurang dan pikiran serta tubuh Anda akan menjadi tenang dan terpusat.

Tip 6: Kelola waktu Anda dengan lebih baik

Manajemen waktu yang buruk dapat menyebabkan banyak stres. Saat Anda terlalu kurus dan berlari ke belakang, sulit untuk tetap tenang dan fokus. Selain itu, Anda akan tergoda untuk menghindari atau mengurangi semua hal sehat yang harus Anda lakukan untuk mengendalikan stres, seperti bersosialisasi dan cukup tidur. Kabar baiknya: ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencapai keseimbangan kehidupan kerja yang lebih sehat.

Jangan terlalu memaksakan diri. Hindari menjadwalkan hal-hal secara berurutan atau mencoba menyesuaikan terlalu banyak dalam satu hari. Terlalu sering, kita meremehkan berapa lama waktu yang dibutuhkan.

Prioritaskan tugas. Buat daftar tugas yang harus Anda lakukan, dan atasi sesuai urutan kepentingannya. Lakukan item prioritas tinggi terlebih dahulu. Jika Anda memiliki sesuatu yang sangat tidak menyenangkan atau membuat stres untuk dilakukan, selesaikan lebih awal. Hasilnya, sisa hari Anda akan lebih menyenangkan.

Pecah proyek menjadi langkah-langkah kecil. Jika proyek besar tampak berlebihan, buatlah rencana langkah demi langkah. Fokus pada satu langkah yang dapat dikelola pada satu waktu, daripada mengambil semuanya sekaligus.

Delegasikan tanggung jawab. Anda tidak harus melakukan semuanya sendiri, baik di rumah, sekolah, atau di tempat kerja. Jika orang lain bisa menyelesaikan tugas itu, mengapa tidak membiarkannya? Lepaskan keinginan untuk mengontrol atau mengawasi setiap langkah kecil. Anda akan melepaskan stres yang tidak perlu dalam prosesnya.

Tip 7: Jaga keseimbangan dengan gaya hidup sehat

Selain olahraga teratur, ada pilihan gaya hidup sehat lainnya yang bisa meningkatkan daya tahan Anda terhadap stres.

Makan makanan yang sehat Tubuh yang bergizi baik lebih siap untuk mengatasi stres, jadi perhatikan apa yang Anda makan. Mulailah hari Anda dengan sarapan, dan jaga energi dan pikiran Anda tetap jernih dengan makanan seimbang dan bergizi sepanjang hari.

Kurangi kafein dan gula. Kafein dan gula sementara sering berakhir dengan jatuhnya suasana hati dan energi. Dengan mengurangi jumlah kopi, minuman ringan, cokelat, dan camilan gula dalam diet Anda, Anda akan merasa lebih rileks dan tidur lebih nyenyak.

Hindari alkohol, rokok, dan obat-obatan. Mengobati diri sendiri dengan alkohol atau obat-obatan dapat memberikan pelarian yang mudah dari stres, tetapi kelegaannya hanya sementara. Jangan menghindari atau menutupi masalah yang ada; Hadapi masalah dengan kepala dingin dan pikiran jernih.

Tidur yang cukup. Tidur yang cukup memberi bahan bakar bagi pikiran Anda, juga tubuh Anda. Merasa lelah akan meningkatkan stres Anda karena dapat menyebabkan Anda berpikir tidak rasional.

Tip 8: Belajarlah untuk menghilangkan stres saat ini

Ketika Anda lelah dengan perjalanan pagi Anda, terjebak dalam rapat yang membuat stres di tempat kerja, atau digoncang oleh pertengkaran lain dengan pasangan Anda, Anda memerlukan cara untuk mengelola tingkat stres Anda sekarang . Di situlah penghilang stres cepat masuk.

Cara tercepat untuk mengurangi stres adalah dengan menarik napas dalam-dalam dan menggunakan indra Anda—apa yang Anda lihat, dengar, rasakan, dan sentuh—atau melalui gerakan yang menenangkan. Dengan melihat foto favorit, mencium aroma tertentu, mendengarkan musik favorit, mencicipi permen karet, atau memeluk hewan peliharaan, misalnya, Anda dapat dengan cepat rileks dan memfokuskan diri.

Tentu saja, tidak semua orang menanggapi setiap pengalaman indrawi dengan cara yang sama. Kunci untuk menghilangkan stres dengan cepat adalah dengan bereksperimen dan menemukan pengalaman sensorik unik yang paling cocok untuk Anda.